안녕하세요.
레트로 써니입니다.
겨울 동안 움직임이 적어서인지
온몸이 뻐근하지 않으세요??
봄이란
딱딱했던 대지를 뚫고 새로운 생명이 나오고,
꽁꽁 얼었던 나무 가지 끝에는
옅은 새순이 나오는 것처럼
우리 몸도 욱신, 욱신 거리기에
굳었던 관절을 풀어줄 운동이 필요합니다.
여러 운동 중 필라테스는 어떠세요?
필라테스는 점점 노화되어 가는
중장년층에게 매우 좋은 운동이기에
알아보겠습니다.
먼저 필라테스란 어떤 운동인가?
필라테스(Pilates)는
1900년대 초 독일의 요제프 필라테스(Joseph Pilates)가 개발한 운동으로,
"몸의 중심(Core)을 강화하고,
척추 정렬과 자세를 교정하는 운동"입니다.
요가처럼 정적인 동작이 많지만,
필라테스는
특히 복부, 골반, 허리, 엉덩이 등의 속근육을 강화하는 데 집중합니다.
필라테스의 종류는 두 가지예요
첫째, 매트 필라테스
말 그대로 매트에서 진행하는 필라테스예요.
도구 없이 체중을 이용한 동작 중심이며,
집에서도 쉽게 따라 할 수 있습니다.
둘째, 기구 필라테스
리포머, 캐딜락, 체어 같은 전문 장비를 이용한 수업입니다.
자세 교정이 용이하고, 운동 효과도 높지만,
센터 비용이 다소 높습니다.
1. 중장년층에게 필라테스가 좋은 이유 5가지
1) 근육량 유지 + 관절 보호
나이가 들수록 근육은 줄고 관절은 약해집니다.
필라테스는 속근육을 강화하여
관절을 지지하고, 근육량 감소를 막아줍니다.
특히 허벅지 안쪽, 엉덩이, 복부를 강화하면서
무릎과 허리에 무리가 가지 않도록 도와줍니다.
2) 척추 정렬 &체형 교정 효과
허리가 자주 아프거나, 어깨가 굽었다면
필라테스로 골반과 척추를 바르게 정렬하는 데
큰 도움을 받을 수 있습니다.
중장년층에게 자주 나타나는 거북목, 일자허리,
좌우 골반 틀어짐을 바로잡는 데 효과적입니다.
3) 유연성과 균형감각 향상
몸이 굳고 자주 넘어질까 걱정되시죠?
필라테스는 유연성과 균형감각을 동시에 향상시켜
낙상 위험도 줄여주는 운동입니다.
매일 조금씩 움직이면,
몸이 훨씬 부드러워지는 걸 느낄 수 있어요.
4) 호흡법과 명상 효과
필라테스는 깊은 복식 호흡과 함께 동작을 수행하기 때문에
자율신경이 안정되며 스트레스 완화에도 좋습니다.
복식호흡은 내장 건강과 기혈순환 개선에도 효과적이라,
50대 이상 분들께 더욱 좋습니다.
5) 통증
허리 통증, 어깨 뭉침, 무릎 불편함…
이런 증상 대부분은 근육 불균형과 약화된 코어 때문입니다.
필라테스를 꾸준히 하면, 통증이 줄고 움직임이 훨씬 편해져요.
2. 필라테스의 단점은 없을까요?
단점도 있지만, 알고 시작하면 걱정 없어요!
1) 초반엔 어렵게 느껴질 수 있습니다.
움직임이 작고 느리다 보니
‘제대로 하고 있는 건가?’ 하는 생각이 들 수 있어요.
하지만 이건 속근육을 집중적으로 사용하는 운동이기 때문에
당연한 반응입니다.
한 달만 꾸준히 해보세요. 몸이 달라집니다!
제 지인분이 70대 중반이신데
처음에 따님이 권해서 억지로 한 번만 해보기로 했다가
이제는 꾸준히 하고 계신다고 합니다.
처음에 호흡법도 힘들었고
약간 지루한,
이제는 너무 좋다고 합니다.
2) 센터 비용이 비싼 편
특히 기구 필라테스는
월 20만~50만 원대까지 비용이 드는 경우도 있어요.
단체 수업이나 매트 필라테스부터
시작해도 충분히 효과를 느낄 수 있으니
시작해 보세요.
3) 지도 없이 혼자 하면 자세 교정이 어려움
중장년층은 특히 무리하게 따라 하다 부상을 입을 수 있으니,
경험 많은 지도자와 함께 안전하게 시작하는 것이 가장 좋습니다.
3. 필라테스 수업, 이렇게 진행돼요!
1) 복식 호흡과 코어 인식 훈련
배와 갈비뼈를 이용해 천천히 숨 쉬는 연습부터 시작해요.
2) 매트 위 간단한 스트레칭
굳은 몸을 풀고, 척추와 골반을 정렬합니다.
3) 코어를 사용하는 다양한 동작
누운 자세, 옆으로 누운 자세, 앉은 자세 등에서 동작을 반복합니다.
4) 마무리 스트레칭
사용한 근육을 풀고, 몸 전체에 이완을 줍니다.
모두 이렇게 진행하지는 않을 수 있으니 참고하세요
4. 이런 분들께 특히 추천드려요
*허리·무릎·어깨 통증이 잦은 분
*운동은 하고 싶은데 격한 움직임은 힘든 분
*체형을 바르게 잡고 싶은 분
*갱년기로 체력과 자세에 변화가 온 분
*무리 없는 운동으로 건강을 회복하고 싶은 중장년층
5.필라테스는 어떤 복장이 좋을까요?
* 상의: 몸에 붙는 기능성 티셔츠
땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘되며,
자세가 잘 보이는 슬림핏이 좋아요.
* 하의: 신축성 좋은 레깅스 or 요가팬츠
무릎이나 발목에 걸리지 않고, 동작이 자유로워요.
너무 헐렁한 바지는 위험하니 피해 주세요..
* 속옷: 움직임을 방해하지 않는 스포츠 브라 or 브라톱
압박은 없되, 가슴이 흔들리지 않게 안정감 있는 제품이 좋아요.
*신발: 필요 없습니다!
필라테스는 맨발 또는 미끄럼 방지 양말을 신고 진행해요.
발바닥에 고무돌기 있는 논슬립 양말을 추천합니다.
저는 에어로빅이나
좀바댄스등의 좀 격한 운동은 좋아하지 않기에
이런 필라테스가 마음을 끄네요.
==>>필라테스는
단순한 ‘몸매 운동’이 아닙니다.
내 몸을 바르게 세우고, 통증 없는 일상을 만드는 재활형 운동이기에
특히 50대 이후의 여성, 앉아 있는 시간이 긴 직장인,
관절이 약해진 중장년층에게 정말 좋은 운동입니다.
"운동은 하고 싶은데 겁난다" 하신다면,
오늘부터 필라테스부터 시작해 보세요..
몸이 달라지면, 삶의 질도 바뀝니다.
봄이 짧아 곧 더워지니
빨리 시작해 보세요.
오늘도 응원합니다.